Чи корисний мигдаль? Властивості мигдалю, поживна цінність та способи вживання мигдалю

Мигдаль давно асоціюється зі здоровим, свідомим харчуванням - і не дарма. Це маленьке ароматне насіння наповнене цінними поживними речовинами, а його універсальність означає, що його можна додавати практично до будь-чого: від сніданків та основних страв до десертів. Все більше досліджень підкреслюють його важливість у збалансованому харчуванні, особливо завдяки вмісту вітаміну Е, клітковини та ненасичених жирних кислот. Це смачний перекус і один з найпопулярніших продуктів серед людей, які піклуються про своє харчування.

У цій статті ми відповімо на ключові питання: чи корисний мигдаль, які властивості має мигдаль, що містить мигдаль, де росте мигдаль і як його використовувати у повсякденному харчуванні. Якщо ви хочете дізнатися про його різновиди, зрозуміти, чим бланшований мигдаль відрізняється від мигдалю зі шкіркою, а також дізнатися, як росте мигдаль - ви потрапили в потрібне місце!

А якщо вам вже хочеться переглянути різні види горіхів і насіння, доступні в нашому магазині, загляньте в категорію "Горіхи".

Резюме:

1. Мигдаль - що це таке і звідки він походить
2. Властивості мигдалю - чому він вважається корисним для здоров'я
3. Мигдаль - харчова цінність
4. Мигдаль на кухні - як використовувати його щодня
5. Чи може мигдаль бути шкідливим?
6. Чому варто включати мигдаль у свій раціон?

Мигдаль - що це таке і звідки він береться

Мигдаль - це насіння плодів мигдалю (лат. Prunus dulcis) - рослини, яка тисячоліттями цінується як в кулінарії, так і в традиційній медицині. Хоча сьогодні ми асоціюємо його переважно з європейською кухнею, його історія починається на Близькому Сході та в Південній Азії. Саме там мигдаль вперше почали культивувати і використовувати як цінне джерело енергії та поживних речовин.

Сьогодні мигдаль популярний у всьому світі, а його застосування надзвичайно різноманітне. Його можна їсти в натуральному вигляді, як смажений мигдаль, мелений мигдаль, у вигляді мигдальних пластівців, мигдального молока або навіть мигдалевого масла. У нашому магазині ви знайдете мигдаль від бренду Vivarini: натуральний, неочищений ми гдаль та мигдальні пластівці, які ідеально підходять як для випічки, так і для повсякденного харчування.

Як виглядає мигдаль?

Типовий мигдаль має видовжену, злегка сплющену форму. Його колір залежить від того, чи очищений він від шкаралупи, чи ні. Натуральний мигдаль зі шкіркою коричневий і злегка шорсткий, тоді як бланшований мигдаль набагато світліший - майже кремового кольору, тому що з нього знімають шкірку, ненадовго занурюючи в гарячу воду.

Якісні мигдальні горіхи повинні бути твердими, повними і без зміни кольору. Сильний аромат і відсутність гіркоти також є ознаками свіжості. У нарізаному вигляді - у вигляді мигдальних пластівців - вони повинні бути тонкими, блідими і рівними.

Де і як росте мигдаль?

Мигдалеві дерева найкраще ростуть у теплому сухому кліматі, характерному для Середземноморського басейну, Каліфорнії та деяких районів Австралії. У пошукових запитах Google користувачі найчастіше запитують: "де росте мигдаль?" і "як росте мигдаль?". Відповідь досить проста: мигдаль росте на деревах - точніше, на кущових деревах, що належать до родини розоцвітих, тієї ж родини, що й вишні та персики.

Мигдальне дерево цвіте дуже рано, ще до того, як з'являється листя. Його білі або злегка рожеві квіти створюють ефектний вигляд, але чутливі до морозів, що впливає на врожайність. Плоди дозрівають влітку - всередині них знаходиться єдине насіння, власне мигдаль.

Мигдаль - горіхи чи насіння?

Хоча ми зазвичай називаємо його горіхами, з ботанічної точки зору мигдаль - це насіння. Це насіння фрукта, який нагадує персик. Так само, як волоські горіхи або фісташки, мигдаль відносять до кулінарної категорії "горіхи" лише для зручності харчування та приготування, а не для класифікації.

Властивості мигдалю - чому він вважається корисним?

Мигдаль здавна визнаний одним з найцінніших продуктів харчування. Ще одне питання, яке часто задають: "чи корисний мигдаль?". Відповідь досить проста - численні дослідження показують, що регулярне, помірне споживання мигдалю може підтримати організм у багатьох відношеннях. Це пов'язано з його природним складом: ненасичені жирні кислоти, вітамін Е, клітковина, магній і ряд поліфенолів, особливо багато в шкірці.

Саме ці інгредієнти сприяють тому, що мигдаль приносить користь для здоров'я. У наступних параграфах ми пояснимо, чому мигдаль з'являється в раціоні людей, які піклуються про здоров'я серця, нервової системи, стан шкіри та бажають стабілізувати рівень цукру в крові.

📌 Які властивості мигдалю виділяються? Коротко про них:

• ✔️ природне джерело ненасичених жирних кислот,
• ✔️ високий вміст вітаміну Е - одного з основних антиоксидантів,
• ✔️ містить магній та калій,
• ✔️ низький глікемічний індекс,
• ✔️ високий вміст клітковини,
• ✔️ багатий на поліфеноли, особливо в шкірі.

Мигдаль - властивості для серця, мозку, імунітету та шкіри

Найчастіше згадуютьсявластивості мигдалю, які випливають з його багатого поживного профілю. Хоча їм не можна приписувати лікувальну дію, регулярне споживання може підтримувати різні функції організму як частина збалансованої дієти.

❤️ Серце

Мигдаль містить велику кількість ненасичених жирних кислот, які, згідно з епідеміологічними дослідженнями, можуть допомогти підтримувати здоровий ліпідний профіль. Дослідження показали, що регулярне включення мигдалю в збалансований раціон пов'язане зі сприятливими змінами метаболічних біомаркерів.

🧠 Мозок

Завдяки вмісту вітаміну Е та магнію мигдаль може підтримувати функціонування нервової системи. Вітамін Е є основним антиоксидантом, а магній бере участь у нервовій провідності. Не дивно, що мигдаль часто з'являється в дієтах, спрямованих на роботу мозку та концентрацію уваги.

🛡️ Імунітет

Вітамін Е, поліфеноли та натуральні жирні кислоти, що містяться в мигдалі, підтримують належне функціонування імунної системи. Дослідження метаболізму поліфенолів показують, що шкірка мигдалю особливо багата на антиоксидантні сполуки.

✨ Шкіра

Мигдаль і мигдальна олія цінуються в косметиці - це підтверджується клінічними відгуками про використання рослинних олій у догляді за шкірою. Компоненти, присутні в мигдалі, особливо вітамін Е та ненасичені жирні кислоти, можуть сприяти підтримці здорового шкірного бар'єру.

💬 Наукові джерела:

• M. M. Özcan, A review on some properties of almond: impact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
• D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
• J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.

Мигдаль і глікемічний індекс - чи корисний він для діабетиків?

Виявляється, мигдаль має дуже низький індекс глікемії - приблизно 15. Більше того, дослідження метаболічних ефектів споживання мигдалю показали, що мигдаль може допомогти стабілізувати рівень глюкози після їжі, особливо коли його додають до їжі, багатої на вуглеводи.

Це пов'язано, серед іншого, з наявністю

• клітковини, яка уповільнює засвоєння вуглеводів
• ненасичених жирних кислот
• білка, який підвищує ситість і сповільнює травлення.

З цієї причини мигдаль може бути підходящим компонентом низькоглікемічної дієти. Саме тому люди, які дотримуються низьковуглеводної дієти, часто використовують мигдаль, мелений мигдаль і мигдальне борошно як замінник зернового борошна.

Мигдаль - поживна цінність

Мигдаль має надзвичайно багатий поживний профіль. Хоча багато людей асоціюють його з високою калорійністю, насправді він є одним з найбільш багатих на поживні речовини продуктів рослинного походження. Вони містять білок, клітковину, корисні жири та значну кількість вітаміну Е, магнію, кальцію, заліза та цинку. Саме тому вони часто з'являються в рейтингах натуральних суперпродуктів.

📊 Поживна цінність мигдалю (приблизно на 100 г)

• ✔️ Енергія: приблизно 575-600 ккал
• ✔️ Білок: приблизно 20-21 г
• ✔️ Жири: приблизно 49-52 г (переважно ненасичені)
• ✔️ Вуглеводи: приблизно 20-22 г
• ✔️ Клітковина: близько 12 г
• ✔️ Вітамін Е: до 21 мг на 100 г (один з найвищих показників серед горіхів)
• ✔️ Магній: 154-300 мг
• ✔️ Кальцій: 90-330 мг
• ✔️ Калій: 525-860 мг
• ✔️ Цинк: 1,08-5,5 мг

Скільки калорій в мигдалі?

Хоча мигдаль часто вважається висококалорійним продуктом, питання "скільки калорій в мигдалі?" має просту відповідь: 100 г містить приблизно 575-600 ккал. Стандартна порція, жменя мигдалю (близько 25-30 г), забезпечує близько 150-180 ккал.

Незважаючи на таку калорійність, мигдаль вважається здоровим джерелом енергії. Це пов'язано з його складом - ненасичені жирні кислоти використовуються організмом більш ефективно порівняно з насиченими жирами, а високий вміст клітковини і білка підвищує ситість. Саме тому мигдаль часто з'являється в раціоні активних людей і тих, хто хоче підтримувати стабільний рівень глюкози.

Вміст білків, жирів і клітковини в мигдалі

У 100 г мигдалю міститься близько 20-21 г білка, що робить його одним з найкращих рослинних джерел цього макроелемента. Це особливо важливо для людей, які дотримуються рослинної дієти, а також для спортсменів.

Жири складають близько 49-52 г цієї порції, але це переважно ненасичені жири, включаючи олеїнову та лінолеву кислоти. Тим часом клітковина (близько 12 г/100 г) підтримує травлення і уповільнює засвоєння вуглеводів. Разом ці елементи допомагають мигдалю довше зберігати відчуття ситості та підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.

Важливо, що навіть у переробленому вигляді - наприклад, мелений мигдаль або мигдальне борошно - мигдаль зберігає значну частину своєї поживної цінності, саме тому він часто з'являється в рецептах для людей, які дотримуються низьковуглеводних дієт.

Які вітаміни та мінерали містить мигдаль?

З точки зору мікроелементів мигдаль - це справжня скарбниця речовин, які підтримують загальне самопочуття. Найважливіші з них включають

• Вітамін Е - до 21 мг на 100 г; один з найсильніших природних антиоксидантів, що підтримує захист клітин.
• Магній - 154-300 мг; підтримує нервову та м'язову системи.
• Кальцій - 90-330 мг; важливий для кісток і мінерального балансу.
• Залізо - близько 4 мг; необхідне для транспортування кисню.
• Цинк - 1,08-5,5 мг; підтримує імунітет і регенерацію тканин.

Крім того, мигдаль надзвичайно багатий на поліфеноли - близько 312 мг на 100 г, більшість з яких міститься в коричневій шкірці. Ці поліфеноли мають сильні антиоксидантні властивості.

Що робить мигдаль "суперпродуктом"?

Термін " суперпродукт " не є офіційною науковою класифікацією, але його часто використовують для позначення продуктів, природно багатих на поживні речовини з доведеною підтримуючою дією на організм. Мигдаль ідеально вписується в цю категорію. Чому?

• ✔️ Вони мають дуже високу щільність поживних речовин - багато користі в невеликій порції.
• ✔️ Він містить поліфеноли, токофероли та фітостероли, які допомагають захистити клітини.
• ✔️ Вони є джерелом рослинного білка та корисних жирів.
• ✔️ Містять вітаміни та мінерали, важливі для нервової системи, імунітету та здоров'я кісток.
• ✔️ Має низький глікемічний індекс та високий вміст клітковини.

З цих причин мигдаль - включаючи мигдальні пластівці, мелений мигдаль і цілі натуральні мигдальні горіхи - зазвичай включають у щоденний раціон людей, які дотримуються традиційного, рослинного, спортивного або низьковуглеводного харчування.

Мигдаль на кухні - як використовувати його щодня

Мигдаль - одна з найбільш універсальних кулінарних добавок. Завдяки різним формам - від цілих мигдальних горіхів до бланшованого мигдалю, смаженого мигдалю, мигдальних пластівців і меленого мигдалю - його можна використовувати в незліченній кількості страв. Вони чудово смакують у сніданках, закусках, десертах і навіть основних стравах, що робить їх чудовим базовим продуктом для комори. В ідеалі - у великій економічній упаковці, наприклад, Vivarini натуральний мигдаль або Vivarini мигдальні пластівці.

Незалежно від того, чи любите ви солодкі сніданки, випічку або додаєте хруст у салати - мигдаль пропонує безмежні можливості!

Бланшований мигдаль, смажений мигдаль, мигдальні пластівці та мелений мигдаль - чим вони відрізняються?

Залежно від способу обробки мигдаль набуває різної текстури, аромату та застосування. Ось найпопулярніші форми, які варто знати та використовувати у повсякденному житті:

• бланшований мигдаль - без шкірки, блідий, з більш м'яким смаком. Ідеально підходить для прикраси випічки, виготовлення мигдалевого борошна або приготування домашнього мигдалевого масла;
• смажений мигдаль - більш ароматний і хрусткий; ідеальний як перекус, або як доповнення до салатів, азіатських страв чи пікантних рецептів
• мигдальні пластівці - тонкі, ніжні та дуже універсальні. Ідеально підходять для каш, мюслі, смузі, десертів або як хрустка добавка до пікантних страв (наприклад, замість панірувальних сухарів);
• мигдаль ме лений - дрібно мелений, зазвичай використовується як замінник борошна в низьковуглеводних і безглютенових дієтах. Чудово підходить для випічки, згущення смузі або приготування начинок і тіста.

Як зберігати мигдаль, щоб він залишався свіжим і зберігав свою поживну цінність?

Мигдаль містить значну кількість корисних жирів, а це означає, що при неправильному зберіганні він може швидше зіпсуватися. Щоб зберегти його свіжим, важливо забезпечити правильні умови зберігання.

• ✔️ Зберігайте мигдаль у герметичному контейнері - бажано скляному або металевому.
• ✔️ Захищайте його від світла - ультрафіолетові промені прискорюють окислення жирів.
• ✔️ Уникайте вологи - зберігайте мигдаль у сухому місці.
• ✔️ Оберіть прохолодне місце - комору, холодильник або морозильну камеру.
• ✔️ Не залишайте його відкритим - вплив повітря прискорює втрату хрусткості.

Чи може мигдаль бути шкідливим?

Хоча мигдаль вважається цінним і безпечним продуктом для більшості людей, в деяких ситуаціях він може викликати небажані ефекти. Зазвичай це пов'язано з алергією на горіхи або чутливістю до компонентів, що містяться в мигдалі. Якщо вас цікавить: чи є мигдаль алергеном? - відповідь - так, може бути, але важливо підкреслити, що, згідно з епідеміологічними дослідженнями, переважна більшість людей можуть їсти мигдаль без побоювань, якщо вони роблять це в помірних кількостях і в рамках збалансованого раціону.

У наступних параграфах ми пояснимо, на що слід звернути увагу і які симптоми можуть свідчити про непереносимість мигдалю.

Мигдаль та алергія

Алергія на мигдаль належить, згідно з науковими дослідженнями, до групи алергії на деревні горіхи і зустрічається з різною частотою залежно від регіону. Згідно з наявними даними, нею можуть страждати від кількох до понад 20% людей, які мають алергію на горіхи, а симптоми можуть варіюватися за ступенем тяжкості. До найпоширеніших алергічних реакцій належать

• ❌ ОАС (оральний алергічний синдром ) - подразнення в роті, свербіж, поколювання,
• ❌ кропив'янка або шкірні реакції,
• ❌ шлунково-кишковий дискомфорт,
• ❌ респіраторні симптоми (кашель, хрипи),
• ❌ анафілаксія - рідкісний, але найважчий тип реакції.

Варто також зазначити, що мигдаль може вступати в перехресну реакцію з іншими горіхами (наприклад, фундуком, волоськими горіхами), фісташками та деякими фруктами. Тому кожен, хто помітив тривожні симптоми після вживання мигдалю, повинен проконсультуватися з алергологом.

Замінники для людей з алергією на мигдаль:

• ✔️ насіння соняшнику,
• ✔️ гарбузове насіння,
• ✔️ висушений кокос,
• ✔️ мелене лляне насіння.

Ці продукти, як правило, мають нейтральний алергічний профіль і часто використовуються як замінники мигдалю у випічці та десертах.

Чи всім можна їсти мигдаль? Які існують протипоказання?

Для більшості людей мигдаль є безпечним компонентом збалансованого харчування. Однак існують певні ситуації, в яких його споживання слід обмежити або обговорити з лікарем.

• Алергія або непереносимість - найважливіше протипоказання, як зазначено вище.
• Проблеми з травленням - люди з підвищеною чутливістю кишечника, запальними захворюваннями травлення або СРК можуть відчувати дискомфорт після вживання великої кількості клітковини. У таких випадках мигдаль слід вводити поступово.
• Дуже низькокалорійні дієти - мигдаль дуже калорійний (приблизно 575-600 ккал/100 г), тому дуже важливо контролювати порції.
• Діти з алергією на горіхи - алергія на мигдаль може виникнути і у дітей; в таких випадках необхідна консультація алерголога.

Незважаючи на ці винятки, мигдаль безпечний для переважної більшості споживачів, і його регулярне, помірне споживання може благотворно вплинути на організм як частина збалансованої дієти.

Чому варто включити мигдаль у свій раціон?

Мигдаль - один з тих продуктів, що поєднує в собі винятковий смак, поживну цінність та кулінарну універсальність. Як показують численні дослідження властивостей мигдалю та його складу, він є чудовим елементом повсякденного харчування - для активних людей, тих, хто піклується про свою фігуру, або людей, які просто хочуть харчуватися смачніше і поживніше.

Регулярне, помірне споживання мигдалю - це простий і смачний спосіб збагатити свій раціон і збільшити споживання цінних поживних речовин. Незалежно від того, чи обираєте ви цілий мигдаль, мигдальні пластівці, мелений мигдаль або смажений мигдаль - кожна версія має свої переваги та способи використання.

Якщо ви хочете включити їх у свій раціон назавжди, варто обирати продукти у більшій, економічній упаковці, яка довго зберігає свіжість і пропонує безліч кулінарних можливостей.

Додайте мигдаль до свого щоденного раціону і подивіться, як сильно він може змінити ваше повсякденне харчування!

Джерела інформації:

1. Wikipedia: Almond.
2. M. M. Özcan, A review on some properties of almond: ımpact of processing, fatty acids, polyphenols, nutrients, bioactive properties, and health aspects, Journal of Food Science and Technology, 2023.
3. M. Bezerra et al., An Updated Overview of Almond Allergens, Nutrients, 2021.
4. D. Barreca et al., Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, Nutrients, 2020.
5. J. C. King et al., Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet, The Journal of Nutrition, 2008.